Creatina: ¿Mito o Realidad para Ganar Músculo? 5t503w

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Muy buenas a todos y bienvenidos a un nuevo podcast, un podcast en el que vamos a hablar de la creatina y es que parece ser que hay un estudio reciente que sugiere que no sirve para ganar músculo o por lo menos que no está sencillo como lo parece. Durante años la creatina se ha ganado una reputación de suplemento imprescindible para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza, pero un nuevo estudio publicado en la revista Nutrients sugiere que sus beneficios podrían estar sobreestimados.

Aunque se observa un aumento de peso corporal tras su consumo, este no se debe a un aumento real de masa muscular, al menos a corto plazo. Una reciente publicación de la revista Nutrients con 41 hombres entrenados en fuerza evaluó si la creatina realmente potencia la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Durante ocho semanas los participantes siguieron el mismo programa de ejercicios y fueron divididos en dos grupos. Uno recibió 20 gramos al día de creatina durante una semana y luego 5 gramos al día como mantenimiento y el otro recibió un placebo.

Los resultados fueron claros, aunque el grupo que tomó creatina ganó más peso corporal que el grupo placebo en la primera semana, ese aumento no se tradujo en un mayor crecimiento muscular. Es decir, el incremento de peso estaba relacionado principalmente con retención de agua y no con un aumento real de masa muscular o mejor rendimiento en los ejercicios. Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue que se emplearon pruebas precisas para evaluar el volumen muscular real como resonancia magnética en los músculos del muslo.

A pesar de que se esperaba una diferencia notable en el grupo que tomó creatina, los cambios en el volumen muscular fueron prácticamente iguales en ambos grupos. Esto contradice en parte la creencia de que la creatina potencia directamente la hipertrofia cuando se combina con un entrenamiento bien diseñado. Además, la fuerza en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto tampoco mostró diferencias significativas entre quienes tomaron creatina y quienes no, algo que llama la atención si se tiene en cuenta a lo popular que es este suplemento como impulsor del rendimiento.

Entonces, ¿deberías dejar de tomar creatina? No, por supuesto que no. La creatina sigue siendo uno de los suplementos con más respaldo científico en general y sí puede tener efectos positivos en algunas personas, especialmente a largo plazo, o en quienes no consumen suficiente creatina en la dieta, como vegetarianos o veganos. Además, otros estudios han encontrado beneficios cognitivos y de rendimiento en esfuerzos explosivos de muy corta duración.

Sin embargo, este nuevo estudio recuerda que los resultados no son tan inmediatos ni tan potentes como a veces se promete y que buena parte del aumento de peso corporal al inicio del consumo está ligado a una mayor retención de agua intracelular, no a tejido muscular real. Es decir, es probable que al principio te veas más grande sin que eso signifique que has ganado músculo como tal.

El estudio también es de muy corta duración para apreciar cambios reales a nivel muscular y de fuerza. En 8 semanas no se pueden conseguir milagros ni en más tiempo. Una de las claves del aumento de masa muscular y fuerza es la paciencia y eso no se cumple en la investigación. A ello le debemos incluir que hay grandes respondedores a la creatina y otros que lo son menos. Puede que algunas personas no noten grandes cambios en su fuerza y masa muscular y otras personas respondan con cambios bestiales por la ingesta de la creatina.

La ciencia ha de tratarse en conjunto, no de forma aislada. Si miramos al conjunto de la evidencia científica sobre el uso de la creatina y el rendimiento muscular, el consenso es muy claro. Su ingesta está asociada a un aumento de fuerza y masa muscular. Por tanto, date tiempo, come bien, entrena adecuadamente y la creatina te va a ayudar en el proceso. Eso sí, sin fórmulas mágicas.