Huesos Fuertes, Vida Activa Episodio: Comprendiendo la Osteoporosis 3v5t6i

Bienvenido a un nuevo episodio de nuestro podcast. Hoy hablaremos de un tema vital, especialmente a partir de cierta edad, la osteoporosis, una silenciosa enfermedad que debilita nuestros huesos aumentando el riesgo de fracturas, pero no todo es negativo ya que existen herramientas muy efectivas para combatirla, siendo una de las más poderosas aunque a veces olvidada.

El impacto óseo. A través del ejercicio físico, esta estimulación que hemos denominado impacto óseo deberá trabajarse desde jóvenes para ralentizar su avance en la adultez. Estamos aquí el equipo habitual, Ainhoa, Cristóbal, Alex y yo, Javier. En este episodio nos enfocaremos en cómo aplicar de forma segura el impacto físico en la vida diaria para proteger nuestros huesos.

Vamos a desmontar mitos y dar consejos prácticos que puedan marcar una gran diferencia. Empezamos.

Bueno, para empezar hay que mencionar que la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad mineral ósea y en la calidad del hueso, volviéndolo así más frágil y susceptible a fracturas. En muchas ocasiones no presenta señales hasta que se produce una fractura y es por eso que se le denomina la enfermedad silenciosa.

La osteoporosis afecta especialmente a mujeres tras la menopausia, pero también a hombres mayores de 70. Los factores de riesgo asociados pueden ir desde antecedentes familiares hasta el sedentarismo, dietas pobres en calcio y vitamina D y el consumo excesivo de alcohol, tabaco y ciertos medicamentos.

Por todo ello se puede decir que la parte más preocupante es que muchas personas desconocen que tienen osteoporosis hasta que se rompen un hueso. A nivel global, más de 200 millones de personas viven con osteoporosis. En mujeres mayores de 50 años, una de cada tres sufrirá una fractura por fragilidad ósea. Y hablando más allá de la salud, se puede destacar un gran impacto económico puesto que, por ejemplo, en España el coste anual supera los 25 millones de euros y en Europa se prevé que llegue a los 132.000 millones en 2050.

Una fractura no sólo puede ser dolorosa, ya que también puede reducir gravemente la movilidad, la independencia y la calidad de vida. Por eso es fundamental actuar cuanto antes y es aquí cuando entra en juego el impacto óseo, el cual no debe confundirse con cualquier actividad física, ya que se puede estimular el hueso a fortalecerse, como sería mediante saltos, cambios de dirección, aceleraciones y desaceleraciones. Exacto Cristóbal, mucha gente piensa que basta con caminar, pero no es suficiente.

Para poder mejorar la salud ósea necesitamos estímulo mecánico y eso se logra con impacto controlado y constante. Saltar solamente, subir y bajar escaleras, incluso golpear el talón contra el suelo al caminar con energía, son gestos simples pero muy poderosos. El hueso necesita ser desafiado para regenerarse. Estudios han demostrado que sólo con ejercicios que generen cierta carga, es decir impacto, se pueden activar las células que forman hueso.

Esto incluye ejercicios de fuerza, de saltos suaves y movimientos que transmitan fuerza desde el músculo al hueso. Es importante destacar que el impacto debe ser progresivo y adaptado. No se trata de hacer saltos extremos ni correr maratones, se trata de aplicar una dosis constante, segura y bien guiada. Lo ideal sería 3-4 días de trabajo de capacidades por semana, dependiendo en la fase que nos encontremos, combinando resistencia cardiovascular, fuerza, amplitud de movimiento, capacidades neuromotoras y fortalecimiento óseo.

Y para que ese impacto tenga efecto, el hueso necesita materia prima, es decir, una buena alimentación rica en calcio y vitamina D, es fundamental. También es importante la exposición solar moderada, reducir el consumo de café, evitar el alcohol y eliminar el tabaco, como había dicho Ainhoa previamente. Por último, es conveniente tener buenos hábitos de sueño, ya que el cuerpo aprovecha para reparar esos tejidos e incluso el óseo.

No olvidemos aspectos como el entorno seguro en casa, como por ejemplo evitar alfombra suelta, pasillo oscuro para prevenir caídas, ya que hay fracturas que se producen por la propia caída al tener los huesos debilitados. Y si la osteoporosis está en un estado avanzado, las fracturas se producen a veces antes y después se producirá la caída.

Todo ello se suma a este objetivo común, tener los huesos resistentes y funcionales a largo plazo.

Entonces, vamos a especificar aún más al hablar de las consideraciones especiales.

Primero, es importante tener en cuenta el grado de avance de la enfermedad. Según la ACSM del 2021, si la densidad mineralosa no es muy baja, se pueden realizar ejercicios de impacto. En cambio, en niveles bajos deben evitarse los ejercicios explosivos o con cargas de alto impacto, así como la torsión física.