ESPECIAL. ¿Preparar CXM en la bici elíptica? 63l2x

¡Hola Corresendas! Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión, corredor por afición.

Aquí te hablo de correr en montaña desde una perspectiva científica. La cuestión de hoy, ¿preparar una carrera de montaña en bici elíptica? Venga, sin más dilación, ¡vamos a turrón! Antecedentes. Acabo de correr el trail Peña-Cabarga de 14,750 km, metros positivos y negativos 750. Lo he hecho tras dos semanas entrenando únicamente en bici elíptica, o como se dice en inglés, cross trainer. ¿Por qué he entrenado así? Pues en mi última carrera me hice daño en el psoas, musculatura implicada en la flexión de cadera, hasta el punto de que me dolía de todos modos, estando de pie, estando sentado, estando tumbado, o en movimiento. ¿Solución? Pues seguir dando estímulo metabólico sin carga para el psoas.

¿Cómo exactamente he entrenado? Pues en bici elíptica, poniendo una resistencia de 14 puntos sobre 20 posibles. No me preguntéis cómo se traduce eso en vatios, porque no lo sé, la máquina ite 20 niveles de resistencia y yo he estado poniendo el 14.

He notado, de ese modo, que puedo muy bien mantenerme en zona 2 de pulso cuando uso solo las piernas. Ya sabéis que tiene dos palancas para usar los brazos y dos pedales para usar las piernas, y también tiene dos asideros si quieres descansar el cuerpo superior. Entonces, dejando el cuerpo superior, usando solo las piernas, y con esa resistencia de 14 puntos, me resulta muy fácil ponerme exactamente en primer umbral, en zona 2, y mantenerme ahí.

Y si además incorporo los brazos al movimiento, usando las palancas, pues me resulta muy fácil, bueno y aumentando también la cadencia, pues me resulta muy fácil aumentar la intensidad, de modo que puedo hacer trabajos threshold, o sea, zona 4 de pulso.

En resumen, la bici elíptica me permite, con resistencia 14 sobre bien 20 y usando solo piernas, trabajar en zona 2, y incorporando brazos, pues hacer trabajos zona 4, zona threshold.

Resultado, en la carrera, pues no me ha faltado cardio, de hecho he estado 100% del tiempo en zonas 4 y 5 de pulso, y casi he alcanzado el objetivo de rendimiento, que era sacar ritmo promedio de 6 minutos 30 al kilómetro. Finalmente me ha salido un promedio de 6 minutos 33 al kilómetro. No me ha faltado cardio, sí me ha faltado, y mucho, tanto trabajo excéntrico como pisar monte. ¿En qué se ha traducido ese déficit? Pues he estado súper torpe en los segmentos ratoneros, que es la mayoría del recorrido, puesto que se trata de un macizo calcáreo, o sea roca caliza, y eso implica mucha piedra fija y caótica. Lógicamente, la disposición de las rocas no está así para que tú camines o corras sobre ellas.

Bueno, me ha faltado habilidad en las zonas ratoneras y he tenido que bajar mucho el pistón en las bajadas. ¿Por qué? Porque literalmente me estaba destrozando los cuádrices, o sea, cada paso era una puñalada más a mi musculatura y me iba desmontando como si me faltaran los tornillos. En fin, a través de la bici elíptica cross-trainer puedes mantener la parte metabólica, y esto incluye tanto zona 2 como trabajos threshold, o sea, si queréis endurance e intensidad, pero no puedes mantener ni la musculatura excéntrica de las bajadas.

Para eso, aparte de ciertos ejercicios de gimnasio, en esencia hay que bajar. Para desarrollar la resiliencia de la musculatura excéntrica en bajadas hay que bajar. Y no puedes tampoco mantener la psicomotricidad, es decir, la habilidad para moverte en terreno técnico. Y para eso, nuevamente, quizá a alguien se le ocurran ejercicios sustitutivos, pero lo mejor es moverte.