#154. ¿Dónde están mis umbrales? Estudios con muestras grandes e3l6m

¡A correr sendas! Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión, corredor por afición.

Aquí te hablo de correr en montaña desde una perspectiva científica. La cuestión de hoy, ¿dónde están mis umbrales? Venga, sin más dilación, ¡vamos a Turrón! Hace poco hablábamos de desplazar los umbrales a la derecha. ¿Qué es eso? ¿Por qué es importante? Bueno, ya lo hablamos en su momento, pero muy esquemáticamente vimos que tenemos tres velocidades. Velocidad aeróbica máxima, o BAM, que es nuestro ritmo promedio en 2 mil metros, 5 vueltas a la pista de atletismo. Segundo umbral, que es nuestro ritmo 10k de asfalto.

Todo esto es una simplificación, pero para entendernos. Y primer umbral, que es nuestro ritmo maratón de asfalto. O sea, ritmo 2000 metros, ritmo 10k, ritmo maratón.

Desplazar umbrales a la derecha significa que, con entrenamiento, mis ritmos maratón, mi ritmo 10k, pues se parezcan más a mi BAM. O sea, el ritmo que yo pueda sacar a lo largo de la maratón de asfalto, el ritmo promedio que yo pueda sacar a lo largo de 10 kilómetros en asfalto, se parezcan lo más posible a mi velocidad aeróbica máxima, el ritmo promedio en 2000 metros.

Desplazar los umbrales a la derecha es eso, es que se parezcan más, es decir, que se den, primer y segundo umbrales, a un porcentaje mayor de mi aeróbico máximo, de mi ritmo aeróbico máximo, de mi BAM. ¿Por qué exactamente interesan umbrales a un alto porcentaje de la BAM? Pues porque, salvo que compitas en 1500 en pista, que lo dudo, pues corremos 10k de asfalto, maratones de asfalto, o incluso media distancia de montaña, 25-30 kilómetros. Entonces, con independencia de que mi BAM sea más o menos alta, es más determinante cuánto de esa BAM puedo sostener en pruebas de 30 minutos, 40 minutos, hasta 3 horas, 4 horas.

La fracción sostenible durante una maratón de asfalto, durante una media distancia de montaña, la fracción sostenible durante 10 kilómetros de asfalto, un kilómetro vertical en montaña, la fracción sostenible de ese máximo aeróbico es lo que interesa, porque como digo, es lo que tiene traducción práctica, porque tú no haces 2000 metros, o tú no haces pruebas de 5 minutos. Tú haces pruebas de 30-40 minutos, es decir, 10k de asfalto, es decir, pruebas verticales en montaña.

Tú haces pruebas de 3 horas, es decir, maratón de asfalto o media distancia de montaña. Entonces, esos son los ritmos que tienen traducción práctica, no mi BAM, que eso no lo voy a utilizar. Por supuesto, cuanto más alto esté, con independencia del porcentaje al que se den primer y segundo umbrales, pues estarán más altos. Si el 100% es más alto, pues el 50% de algo muy alto es muy alto. El 50% de algo muy bajo, pues más bajo.

Pero, como el V2 Max, o si queréis, la velocidad asociada a V2 Max, o la BAM, pues eso tiene un techo genético, o sea, que tú puedes trabajar, pero habrá un límite antes o después. Puedes trabajarlo, pero digamos, tiene un techo virtual, o sea, teóricamente podrías alcanzar un punto donde no se puede subir más, pero los otros, con trabajo, sí que se pueden subir un poquito más, y un poquito más, y un poquito más. Vale, pues hoy vamos a confirmar, porque ya lo hablamos en su momento, no solo de la importancia de desplazar los umbrales a la derecha, sino asumimos que, gracias al entrenamiento, puede seguir lo que decimos.

Si bien el techo de los techos, el V2 Max, tiene un límite predeterminado por la genética, o sea, que por mucho que trabajemos llegará a un tope que no lograremos rebasar, los umbrales sí que se pueden ir siguiendo desplazando un poquito, y un poquito, y un poquito más a la derecha. Entonces, lo asumimos entonces, pero es que hoy lo vamos a confirmar, que el entrenamiento permite desplazar los umbrales a la derecha. ¿Cómo lo vamos a confirmar? Pues a través de un estudio que es de 2025, que es en más de 1.000 personas deportistas, y además hecho por un grupo de investigación español. Se van, en ese estudio, a identificar los umbrales, o sea, en qué posición, en qué punto respecto del máximo están los umbrales, según distintos niveles de entrenamiento, y de esa manera vamos a constatar que más entrenamiento iguala más desplazados a la derecha. Bueno,