263. Lo más importante para sobrevivir a una Gran Fondo v5t5a

¡Hola! Bienvenidos y bienvenidas una semana más a Rendimiento Evolutivo, el podcast donde hablamos de entrenamiento, nutrición, psicología y todo lo que tenga que ver con el rendimiento y la salud. Bien, hoy quiero hacer un episodio muy práctico para aquellos que participáis en Marcha Ciclodeportiva y queréis poder terminarla bien sin cometer errores graves durante la prueba para terminar lo mejor posible.

Y por eso quiero que el episodio sea muy simple, ¿vale? A costa de dejarnos cosas más avanzadas en el tintero para que al menos tengamos claro esos básicos que tenemos que hacer bien para no petar, ¿vale? Y lo voy a hacer aprovechando que el 7 de junio, sábado, se hace en mi tierra la gran fondo Sierra de Segura y ya hay mucho escrito y no quiero que tengáis que terminar en el cochescoba.

Así pues, hoy voy a hablar de lo más importante, con diferencia, para terminar bien este tipo de pruebas. Y pese a que la fama y lo que casi todo el mundo se preocupa en la nutrición, en la hidratación, en la bici, en el material, la realidad es que lo más importante es ser capaces de gestionar bien el ritmo, ¿vale? Es lo que llamamos también pacing.

Y es que, aunque os pueda dar durante el episodio algunas pinceladas de nutrición, con diferencia, lo que vemos es que la mayoría de errores de la gente novata vienen de no saber ajustarse bien el ritmo y empezar muy fuerte o, a veces, al contrario, empezar demasiado suave. Bien, antes de nada, es importante entender el contexto porque estos consejos van a depender de la prueba, la persona y el objetivo que tengamos.

En el episodio de hoy vamos a dar recomendaciones para una prueba ciclodeportiva de gran fondo donde el ritmo es libre, ¿vale? Esto significa que podemos regularnos y poner nuestro ritmo sin tener que seguir a los demás, pero también que podemos ganar tiempo si somos listos y ajustamos un poquito el ritmo para ir con más personas con las que podamos darnos relevo o apoyarnos psicológicamente.

Así, la estrategia óptima es tratar de estar dentro de unos rangos, ¿vale? Que ahora veremos que pueden ser de pulso, de percepción de esfuerzo o incluso de vatios, y dentro de estos rangos irnos a la parte alta o a la parte baja del rango en función de cómo veamos la situación de la carrera, si se están formando grupos que más o menos van encajando con nuestro ritmo un poco más adelante o un poco más atrás de donde vamos, porque a veces puede salir mejor perder un poquito de tiempo al principio de la carrera para ir en un grupo, ir ahorrando energía que luego podamos utilizar o aprovechar en la parte final.

Para la prueba voy a daros primero las pautas por pulsaciones y percepción de esfuerzo, que es lo que la mayoría va a tener y con lo que creo que os vais a equivocar menos, ¿vale? Y luego al final pues hablaré o daré unas pinceladas de potencia para los más avanzados. Para la percepción de esfuerzo vamos a dar una escala de 1 a 10, donde un 1 es una percepción de esfuerzo mínima, o sea, ritmo de verano azul donde no nos estamos cansando nada, y un 10 es un esfuerzo máximo en el cual ya no podríamos ir más fuertes, ¿vale? Y estamos a punto de tener que aflojar o parar, ¿vale? Tenemos que pensar en esa escala de mínimo a máximo en cuanto estamos.

Por ejemplo, un 3 sería un esfuerzo ligero donde hace fuerza los pedales pero el ritmo es tranquilo y puede hablar sin que se note que está haciendo ejercicio. Un 5 sería un esfuerzo moderado, un ritmo al cual puedo hablar. Un 7 sería un esfuerzo duro al que puedo hablar pero no me apetece hablar. Un 8 ya sería un esfuerzo bastante duro, ¿no? Donde sólo puedo hablar con monosílabos. Un 9, un esfuerzo muy duro, ya no puedo hablar pero siento que tengo un puntito más, ¿no? Y ya un 10 donde no lo tengo.

Bueno, bien, como digo, no se trata tanto de memorizar la escala sino de hacer introspección y pensar durante los entrenamientos, en las series, en los esfuerzos. De un 1 a un 10, ¿a cuánto de mí máximo me estoy esforzando en este momento? Obviamente no vais a saber un número exacto, ¿no? O sea, esto no es una matemática que te va a decir 6 y medio, ¿no? Tú puedes saber que más o menos entre un 6 y un 7, ¿no? Por tu experiencia y siempre nos vamos a mover dentro de un rango de percepciones, ¿no? Nunca va a ser un número exacto porque no lo existe.

Y luego, para frecuencia cardíaca, que quizás es incluso más sencillo si no tenéis experiencia escuchando vuestro cuerpo, pues lo que vamos a hacer es simplemente