#144. Zona2: qué es, cómo trabajarla, para qué 58304r

¡Hola Corresendas! Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión, corredor por afición. Aquí te hablo de trail running desde una perspectiva científica.

La cuestión de hoy, zona 2. ¿Qué es? ¿Cómo trabajarla? ¿Para qué objetivo? Venga, sin más dilación, ¡vamos al turrón! La zona 2 es un concepto de moda. Si hace unos años sonaba mucho aquello del HIIT o High Intensity Interval Training o incluso SIT, Sprint Interval Training. Eso tuvo su momento, pues de un tiempo a esta parte parece que la zona 2, ya digo, se ha puesto de moda en el mundillo del deporte endurance.

Y quizás por eso, quizás por eso, ha habido dos publicaciones científicas muy, muy, muy recientes, están recién saliditas del horno, respecto a ese concepto. Por un lado, hay un consenso experto sobre los tres elementos del título del episodio de hoy, que es exactamente la zona 2, cómo se trabaja y para conseguir qué adaptaciones.

Entonces, 14 investigadores barra coaches, especialmente en ciclismo profesional, pues se han juntado para determinar esos tres puntos, qué es la zona 2, cómo se trabaja y para conseguir qué adaptaciones. Un artículo de 2025. Otro más. En este caso, lo que se hace es 30 ciclistas hombres, 20 ciclistas mujeres, se les realizan pruebas incrementales para determinar el primer umbral y por lo tanto la zona 2 y ver en qué porcentaje de la frecuencia máxima se ubica esa zona 2. Y lo que vamos a ver, después lo desgranamos como corresponde, pero lo que se va a ver es que hay diferencias interindividuales. O sea, que para mí está a un 80% de mi frecuencia cardíaca máxima mi primer umbral, mi zona 2.

Para otra persona está el 77, para otra persona está el 84 y así sucesivamente. Entonces, ya tenemos el objetivo de hoy. ¿De dónde ha salido esto? Pues ya digo que seguramente, porque está de moda esto de la zona 2, pues conviene aclarar qué es exactamente y para eso hay dos publicaciones recién salidas del horno. El objetivo, entonces, es ver qué se dice allí, tanto en el consenso experto como en ese experimento donde se ponen de manifiesto grandes, pequeñas… Bueno, esto lo discutiremos luego.

Diferencias entre individuos, en este caso hombres y mujeres ciclistas, en el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima donde se sitúa el primer umbral y por lo tanto la zona 2. ¿De dónde sale esto? Pues de esas dos publicaciones. ¿De qué vamos a hablar? Pues de todo lo relacionado con la zona 2 y de cómo podemos establecerla en nuestro reloj en las zonas de pulso a la luz de ese estudio.

Y voy a hablar también de algunos ejemplos muy concretos y es de dónde me ubica la marca de reloj Coros, mi zona 2 o mi primer umbral y dónde me la ubica Suunto. Bueno, que estoy adelantando acontecimientos. Venga, que suene el ruidito habitual y vamos ya sí que sí al contenido. Dos publicaciones vamos a analizar y una de ellas es… ¿Qué es…? Así se titula. ¿Qué es el entrenamiento en zona 2? Dos puntos.

El punto de vista de los expertos sobre la definición, métodos de entrenamiento y adaptaciones esperadas. Vale, pues vamos a hablar del método. ¿Qué se ha hecho aquí y qué se ha encontrado? Pues el método es que primer y último autores, que son Sebastián Schitko, entrenador de ciclistas profesionales o amateur de buen nivel y además de personal docente investigador en la Universidad de Dragoza y también autor del podcast Schitko Talks, que ya no sé ni cuántas veces lo he mencionado.