#143. Control de pisada, rotar zapatillas, foot core. ¿Previenen lesiones? 291y2l

Hola corresendas, soy Héctor García Rodicio, científico de profesión, corredor por afición. Aquí te hablo de trail running desde una perspectiva científica.

La cuestión de hoy, corrección de la pisada, rotar zapatillas, musculatura intrínseca del pie.

Venga, sin más dilación, ¡vamos al turrón! Hace unos días o semanas hablamos sobre lesiones. Nos hicimos eco de un estudio a gran escala, Garmin RunSafe, que seguía a miles de corredores amateur a lo largo y ancho del planeta durante meses para calcular la tasa de lesiones asociadas al correr.

¿Cuántas lesiones se producen a los 1.000 kilómetros? ¿Cuántas lesiones se producen a los 2.000 kilómetros? Y vimos que las cifras eran, vamos a decir, alarmantes. A los 1.000 kilómetros, más o menos, era 1 de cada 2 personas. A los 2.000 kilómetros, eran 2 de cada 3. Son tasas muy altas. Vimos también que en un estudio de Sebastián Chitko, tanto para maratón como para 10K de asfalto, a las 1.000 horas, más del 50%, tanto en 10K como en maratón, y más marcado aún en maratón, estaban con lesión.

A la luz de este panorama, cabe preguntarse qué papel pueden tener las zapatillas o, más concretamente, el diseño de las zapatillas, si nos pueden ayudar a reducir estos números.

Y también relacionado con las zapatillas, cabe preguntarse si la fuerza del pie, o más específicamente la musculatura intrínseca del pie, que se llama foot core en inglés, podría tener un papel en la prevención de lesiones y en mejorar este terrible panorama.

Entonces, lo que vamos a hacer en este episodio es investigar estas cuestiones. Si este motion control o estos mecanismos que tiene la arquitectura o la configuración de la zapatilla, estos mecanismos que tiene para alterar nuestra biomecánica y lo que interesa, prevenir lesiones, si eso funciona o no.

Otra cuestión relacionada con las zapatillas es si rotarlas, o sea, si tener varias zapatillas con geometrías diferentes e ir usando cada día una, pues si eso podría ayudar a reducir lesiones y, por último, también el papel del foot core en todo esto. Y como de costumbre, nos apoyaremos tanto en una revisión de 12 estudios de 2022, un estudio de 2015 con 264 personas participantes y un estudio de 2020 con 118 personas participantes.

Y tendréis los links en las notas del episodio y también un link a una tabla de ejercicios de foot core, porque amablemente los autores de ese estudio de 2020 lo comparten.

Yo creo que ya está el motivo sobre la mesa o el origen de este episodio y es que, como recientemente hablábamos de tasas de lesión o prevalencias de lesión muy altas, pues cabe preguntarse qué cosas podemos hacer para reducir esas cifras alarmantes y, en concreto, las zapatillas o el uso de las zapatillas o la fuerza del pie, si pueden o no ayudarnos, y acudimos a la ciencia para responder.

Venga, pues ya está motivo y objetivo establecido, así que vamos al lío. Estudio sobre la efectividad, si es que la tienen, estas correcciones de la pisada. Es una revisión de 12 estudios de 2022 y que lleva a cabo esta fundación sin ánimo de lucro que se llama Cochrane. Es una ONG y en este caso se dedican en exclusiva a dar directrices.