Reino Unido 
España
#77 Cómo entrenar desde el sofá y mejorar tu rendimiento 412u3w
Descripción de #77 Cómo entrenar desde el sofá y mejorar tu rendimiento 1r2x55
Uno de nuestros limitantes en el rendimiento y que muy pocos deportistas entrenan o entrenamos es la musculatura inspiratoria, que nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento e incluso a reducir el riesgo a caernos. Para ponernos en perspectiva, en reposo respiramos entre 10-15 ventilaciones por minuto movilizando alrededor de 5 - 7.7 litros. Un deportista bien entrenado a una intensidad de esfuerzo elevada, podría llegar a 40-50 ventilaciones por minuto lo que supondría unos 120 -160 litros de aire por minuto. Es importante tanto el trabajo de inspiración como el de espiración pero realmente cobra más importancia la inspiración, ya que la espiración siempre va a estar asistida por la energía elástica que se almacena en los pulmones y en la caja torácica gracias a la inspiración que habremos tenido anteriormente. Si nos fuéramos a estudios realizados por Ignacio Martinez-Navarro y colaboradores veríamos que la presión inspiratoria máxima se reducía un 19% después de una carrera y que los valores basales del test tienen una concordancia muy fuerte con el tiempo a meta. De hecho, lo relacionan de la misma forma como por ejemplo los tests de salto. Incluso, nos ayudaría a reducir las probabilidades de caernos al tener un patrón ventilatorio más eficiente en las bajadas, ya que se ha visto que el trabajo de la musculatura inspiratoria mejora nuestro equilibrio estático. ¿Por qué entrenarla si respiramos todo el día? Podrías caminar todo el día y no correr, tu corazón se está moviendo todo el día pero puede ser graso; lo mismo sucede con nuestra musculatura inspiratoria. Yo lo llamo entrenamiento de sofá ya que nos ayuda a mejorar sin correr. ¿Por qué usarla? Entrenamiento de sofá Existe fatiga de estos músculos cuando entrenamos a alta intensidad o de forma prolongada. Esto es lo que buscamos trabajar de forma específica y aislada. ¿Qué herramienta utilizar para entrenar la musculatura inspiratoria? Tenemos 4 herramientas que podríamos usar pero realmente se diferencian por 2 factores: 1.Diferencias restricción de flujo de aire: Elevation training mask https://amzn.to/3BBu6Dn 2.Tipo umbral que diferencian entre la inspiración y la espiración solo incidiendo sobre la primera: Powerbreathe https://amzn.to/3d2bCSb Airofit https://amzn.to/3brS89k 3. Airofit, gracias a sus sensores de presión mide cada una de las respiraciones que puedes visualizar en la pantalla, y guarda los datos para tener el historial de tus entrenos y progresos 4. O un la tapa de un boli Bic pero aquí no hay ningún tipo de graduación pero al menos vas a probar el uso. Ojo con marearse. ¿Cuándo utilizar este tipo de entrenamiento en trail run? Empezaremos en reposo 2 x 15 repeticiones y descansamos unos 30s 1 vez al día mañana o tarde. Normalmente empezaremos con el nivel 1 de resistencia. Iremos incrementando de forma progresiva los niveles de resistencia y también llegando a realizarlo de mañana y de tarde. De la misma forma que realizamos periodos de mayor carga con nuestro entrenamiento también lo haríamos con esta herramienta. También, progresaremos en base a ejercicios, es decir, por ejemplo a realizarlo con una plancha lateral ya que aumenta la actividad de nuestra zona central y aumenta la dificultad. Normalmente, incrementaremos cada semana media vuelta al dispositivo por ejemplo de powerbreathe. Cuando ya alcancemos un buen nivel, tendremos que empezar a realizar ejercicios donde nuestra caja torácica se vea reducida, por ejemplo, encima de la bicicleta o realizando ejercicios similares a nuestro deporte. En mi caso, cuando preparé la ascensión al monte Elbrus lo utilizaba en bici con la menor resistencia al aire posible. Créditos de la música: Presenting David Tobin (PRS/BMI) | Jeff Meegan (BMI) | Huw White (PRS) _________________________________________________________________ ¿Quieres seguir viendo más? 📍https://www.instagram.com/xim_escanellas/ 📍https://www.instagram.com/estrategas.Trail/ Youtube: 📍https://www.youtube.com/c/XimEscanellasEstrategas/videos __________________________________________________________________ ¿Te gustaría saber más sobre nuestro filosofía de entrenamiento y como podemos ayudarte a dar un paso más en tus entrenamientos? Si es así entonces hablemos :) ✔️ Envíame un WhatsApp aquí: http://ximescanellas.com/hablamos/ ✔️ Regalo de bienvenida al podcast: https://ximescanellas.com/pagina-registro-5-claves/ ¿Quieres anunciarte en este podcast? Hazlo con advoices.com/podcast/ivoox/920358 3j4mp
Este contenido se genera a partir de la locución del audio por lo que puede contener errores.
Si eres un apasionado de correr por montaña buena asfalto si te encanta aprender y profundizar más en el entrenamiento la nutrición la psicología y mucho más bienvenidos al podcast de estrategas del trail y soy times ellas entrenador locos de la resistencia donde ha ayudado a más de trescientos corredores de todo el mundo a lesionarse menos aguantar mas pero sobre todo a disfrutar más de sus entrenamientos en combinación con su vida real con su familia con sus amigos con su trabajo con todo ello si te gusta nuestro yo tengo un regalo para ti en la descripción del episodio así que lanza te a por ello te va a encantar además te permitirá estar informado de cada uno de los episodios de hipotecas y nada mas quiero dejarte con el episodio de hoy que estoy seguro que lo vas a disfrutar muchísimo muy buenas y bienvenidos a un nuevo episodio de tu podcast estrategas del trail irán y hoy la verdad así que te traigo una estrategia que estéis prácticamente seguro en un porcentaje muy muy muy alto que no utilizas y que realmente puede marcar un gran beneficio en tu rendimiento porque al final es uno de los limitantes que nos encontramos a la hora de mejorar pero muy pocos deportistas entrenan o entrenamos lo que te voy a estar contando en el día de hoy de hecho hay gente que tiene que trabajar este tipo de entrenamiento ya no por mejorar sino porque lo necesitan para su salud y nosotros lo que vamos a estar buscando es trabajarla para mejorar nuestro rendimiento e incluso reducir ojo al dato el riesgo de caernos tal cual el problema de porque no estamos utilizando estas herramientas y porque no estamos realizando este tipo de entrenamiento la verdad es porque es bastante aburrido y parece que no estamos haciendo nada parece que no estamos entrenando por qué porque no sudamos alguna gente si que es duda cuando ya tiene un rendimiento más elevados pero la realidad es que la mayoría de nosotros no llegamos a ese rendimiento entonces prácticamente no nos no notamos esa ese sufrimiento como puede ser algo más entretenido que son unas series o estar corriendo una hora dos horas doscientos millones de horas por la montaña entonces de que tema te voy a estar hablando y pues del trabajo de la musculatura inspiratoria un tipo de entrenamiento que realmente nos ayuda a mejorar pero que no solemos utilizar lo vale te voy a estar contando diversas formas pues como lo podríamos entre qué herramientas podríamos utilizar para este tipo de entrenamiento y ahora te estaré contando un poquito para que lo veas en perspectiva por qué deberíamos utilizar este entrenamiento para mí realmente yo lo llamo el entrenamiento del sofá la verdad porque puedes utilizarlo en cualquier tipo de un momento lesionado no lesionado y nos ayuda a mejorar entonces yo lo llamo el entrenamiento de esófago entre tú y yo para ponernos un poquito en perspectiva mi querido estratega que podríamos realizar por mira para verlo que entender que una persona normal y corriente pues estaría entre realizando una respiración respiraciones entre diez y quince ventilación es por minuto movilizando entorno a cinco siete litros por minuto y un deportista trae el rancho bien entrenado a una intensidad esfuerzo elevada podría llegar a unas cuarenta o cincuenta ventilación es por minuto lo que supondría ojo ciento veinte ciento sesenta litros de aire por minuto la pasamos de cinco ciento veinte y entonces es una auténtica barbaridad por tanto este tipo de entrenamiento es importante sobre todo a medida que vamos aumentando a nuestro internamiento por qué es es mínimos porcentajes de mejoría nos ayudan a incrementar nuestro rendimiento muchísimo más cuando entendemos el trabajo de la muscular dura inspiratoria tenemos que entender primero que hay dos cosas que una cosa es inspirar a casi un poco exagera para que lo entiendas
Comentarios de #77 Cómo entrenar desde el sofá y mejorar tu rendimiento 272m15