272. Distribución de intensidad para preparar un maratón 1i6c6l

Bienvenido, bienvenida al podcast Manual del Corredor. Bienvenido una vez más. Hoy sí, hoy un día normal, hoy con mi guión, con todo preparado, con todos los datos, con todos los detalles para ofreceros un nuevo episodio aquí de Manual del Corredor con la máxima información para siempre dar realidad y bueno hoy desde un punto científico y es que hoy vamos a hablar de maratón y hoy vamos a ver cómo a la hora de entrenar el maratón y es que es una de las creo que de las principales dudas e incluso podría decir objeto de debate y de discusión muchas veces en los corríos de corredores de cómo distribuir la intensidad siempre en el entrenamiento de maratón y precisamente a finales de año salió una investigación muy interesante de un doctor español que es profesor en Inglaterra, se trata del doctor Muniz Pumares y bueno con varios colaboradores que a final del año 2024 como te decía analizó curiosamente los entrenamientos de cerca de 120.000 corredores que completaron más de 150.000 maratones, lógicamente completando varios maratones que completaron estos casi 120.000 corredores sobre todo lo que hicieron es evaluar las famosas 16 semanas previas a la carrera, es decir, qué hicieron en las 16 semanas y esto estuvo muy interesante porque analizaba tanto los corredores amateurs como digo yo el 99% de todos nosotros y también curiosamente a los corredores de élite o sobre todo los corredores que vamos a decir tenían marcas estratosféricas, marcas porque bueno bajar de 2 horas 30 minutos eso es al alcance de muy poquitas personas y para mí ya se acerca a valores prácticamente de un corredor ya no de élite pero sí que un corredor vamos que tiene una muy buena genética y sobre todo que lo que vamos a analizar y es lo que vamos a ver es que va a poder hacer una buena constancia con el entrenamiento y aquí es donde realmente nos lo podemos ver.

En este análisis masivo porque fijaros que se trata de muchísimas personas y esto creo que es muy interesante, vamos a tener datos súper reales sobre cómo varía la intensidad según el nivel de rendimiento, de cómo varía el volumen y en este episodio pues bueno vamos a revisar estos hallazgos principales que bueno ya te anticipo que no va a decir nada nuevo pero sí que lo va a reforzar, sí que nos va a conversar, nos va a aplicar pues una información muy válida y que siempre puede ser muy interesante.

Bueno pues vamos a empezar con los datos clave, vamos a empezar con datos súper interesantes y bueno sobre todo el estudio nos confirma que una de las claves siempre en el entrenamiento del maratón es precisamente el volumen total de entrenamiento y es muy curioso donde se observa que los corredores que tienen la posibilidad de correr entre dos horas a dos horas media uno de los handicaps o uno de los valores que los diferenciaba sobre todo a los corredores vamos a decir más lentos que promediaban cerca de las cuatro horas era precisamente el volumen de hecho pues se observó que los corredores que bajaban de 150 minutos es decir de dos horas media, atención, corrieron alrededor de una media de más de 100 kilómetros a la semana un valor que claro pues vamos a decir que no está al alcance de todos los corredores porque un corredor que vaya a hacer sobre las cuatro horas pues los ritmos lógicamente van a ser bastante más lentos y realmente sería un esfuerzo bastante alto no esto es lógico pero atención se habla de que esos corredores es decir los corredores que estaban cerca de las cuatro horas hacían un volumen de entrenamiento de tres veces menos es decir en torno a los 30 a los 45 kilómetros así que podíamos entender que este volumen se debió principalmente lógicamente a correr durante muchos más kilómetros en una zona baja de intensidad y aquí es donde realmente he visto que el estudio da la conclusión bastante bastante bueno pues vamos a decir concluyente lo puedes tomar como fuerte o lo puedes tomar como tú quieras y es que los corredores más rápidos dedicaron mucho más tiempo en proporción con los corredores más lentos a ritmos fáciles es decir a ritmos de zona 1 y de zona 2 de los ritmos suave los ritmos de correr de correr lento mientras que la proporción de entrenamiento de sobre todo de zona 3 zona 4 y zona 5 pues se hizo bastante más alta principalmente los corredores más lentos en cuanto a la distribución de la intensidad pues bueno la mayoría de corredores de maratón seguían la gran mayoría en el famoso modelo piramidal es decir la gran mayor parte del tiempo es decir